如何练习南瓜肩
要练习出像南瓜一样分明的肩部，需要针对三角肌的前束、中束和后束进行全面的锻炼。以下是一些有效的练习动作：
徒手锻炼三角肌前束
标准俯卧撑：身体俯卧在地毯上，双臂伸直支撑地面，双脚向后伸直脚尖着地，身体向下、向上运动时，三角肌的前束肌肉最大限度地做伸展和收缩运动。每天训练强度是每天做3组，每组完成10个。
徒手锻炼三角肌中束
身体倒立俯卧撑：倒立撑是利用大臂的力量，身体垂直地面向下、向上做俯卧撑运动。开始时身体保持挺直，臀部和腹部肌肉收缩。建议训练者刚开始练习时，有个同伴在旁抓住双脚，保持身体的平衡。每天进行3组练习，每组做10个。
徒手锻炼三角肌后束
反向支撑练习：身体仰卧在地毯上，双手向后支撑地面，使腹部和臀部的肌肉绷紧，双腿弯曲，双脚脚尖着地，当身体做向下、向上运动时，使肩部三角肌的后束得到充分的伸展和收缩。建议每天做3组，每组做10个。
徒手进行斜方肌训练
耸肩：身体自然站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂放在体侧，运动时肩部向上耸肩，在达到最高处时，停留10秒钟，放松肩部。每天做5组，每组做10个。
坐姿交替式哑铃肩推
将长椅固定在75度上斜角，富有控制地交替双臂、上推哑铃，有助于最大程度地延长肌肉受力时间，强化训练效果。注意垂直向上、往天花板方向推举哑铃，直到手臂几乎伸直的姿态。
阿诺推举
将向上推举动作，与肩关节内外旋转相结合，能最为全面均衡地刺激强化三角肌前、中、后3个区域。